Echauffement / Etirements

Que ce soit pour mieux récupérer après les tirs ou pour gagner en souplesse, amplitude de mouvement et finesse du contrôle musculaire, les étirements ont une grande utilité pour l'archer. Mais il ne faut pas les pratiquer sans précautions et négliger l'apprentissage des gestes car ils peuvent entrainer des blessures s'ils sont trop violents ou incorrectement réalisés.

Les bienfaits des étirements : 

 - En préparation avant un effort, les étirements doux provoquent un échauffement progressif des muscles et une relaxation de l'esprit. Il est donc très conseillé d'en réaliser lors de la phase d'échauffement. Les étirements permettent également de faire travailler muscles et articulations d'une manière différente et complémentaire à la musculation en allogeant les fibres musculaires. En les pratiquant régulièrement, le corps gagne en souplesse, les ouvertures articulaires s'agrandissent, les gestes deviennent plus amples et plus précis.

 - En fin de séance de tir, les étirements permettent le retour des muscles à leur longueur initiale en douceur. Ils provoquent également un massage interne des tissus des muscles et tendons qui améliore leur vascularisation et ainsi tendent à limiter les courbatures en facilitant la réparation des micro-lésions musculaires à l'origine des douleurs.

1 - Etirement des dorsaux supérieurs et des deltoïdes (Patrick Duquesnoy) : 

Cet étirement s'effectue à gauche et à droite. Debout ou assis, on place un bras avec la main posée sur l'épaule opposée et le coude à hauteur de l'épaule. On repousse progressivement le coude de ce bras vers l'arrière avec la paume de la main opposée. Il faut veiller à conserver le coude haut et à ne pas torde le corps en réalisant l'étirement.Scan0021

2 - Etirement des triceps (Patrick Duquesnoy) :

Cet étirement s'effectue à gauche et à droite. Debout ou assis, un bras est passé plié derrière la tête. Le haut du bras reste collé à l'oreille ou le plus près possible de l'oreille pendant tout l'étirement. Avec la main du bras opposé, on reposse progressivement le coude vers l'arrière et le bas. Attention à ne pas tordre le corps en réalisant l'étirement.Scan0022 1

3 - Assouplissement des épaules (Patrick Duquesnoy) :

En complémént à l'exercice 2, on peut poursuivre les étirements en crochetant les doigts des mains dans le dos, un bras plié par le haut et l'autre par le bas. Si crocheter les doigts est impossible, on se contente de rapprocher les doigts le plus possible. L'exercice se fait dans les deux diagonales. Il permet de contrôler aisément ses propres progrès d'assouplissement en jaugean l'espace restant entre les extrémités des doigts. On découvre ainsi qu'on bien plus souple d'un côté que de l'autre.Scan0023 1

4 - Etirement des trapèzes et deltoïdes (Patrick Duquesnoy) :

Cet étirement s'effectue à gauche et à droite. Debout ou assis, on attrape un poignet dans le dos, le corps bien droit du sommet du crâne au sacrum et le menton légèrement rentré dans la gorge. L'étirement se fait en penchant la tête du côté opposé à l'épaule étirée en même temps que le poignet est tiré dans la même direction. Attention à limiter le mouvement de la tête pour ne pas causer de traumatisme au niveau des cervicales et à veiller à ce que la tête soit penchée en rapprochent l'oreille de l'épaule et non en tournant la tête de coté.Scan0024 1

5 - Etirement de la face avant supérieure (Patrick Duquesnoy) :

Cet étirement s'effectue à gauche et à droite. Debout, un des bras est plaqué contre un mur à la hauteur de l'épaule. On tourne le corps très progressivement pour le décoller du mur sans décoller le bras. Attention étirement est très puissant et si l'on va trop vite, on passe dans la zone de douleur.Scan0025 1

6 - Etirement des mains et des avants-bras (Patrick Duquesnoy) :

Cet étirement s'effectue à gauche et à droite en trois phases. Debout ou assis, on tend devant soi un bras et on attrape le bout des avec la main de l'autre bras. On effectue une traction progressive des doigts vers l'arrière. Ensuite après avoir cessé, on tourne la main étirée vers le bas et on tire progressivement les doigts vers le bas. Enfin on tourne la main étirée vers l'extérieur et on effectue des doigts vers l'extérieur et l'arrière.Scan0027

7 - Etirement des pectoraux (Patrick Duquesnoy) :

Debout ou assis sur un tabouret, le buste est penché vers l'avant à 45° environ et les mains sont rassemblées dans le dos, au départ contre les reins. Le menton est rentré dans la gorge, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Puis les bras sont soulevés très progressivement vers le haut et la tête se relève dans le même mouvement lent. Il est important dans cet exercice d'avoir les jambes pliées et buste penché afin de soulager les lombaires et de faire correctement travailler le haut du corps.Scan0026 1

8 - Etirement des dorsaux et muscles lombaires (Patrick Duquesnoy) :

Debout ou assis, on penche le haut du corps à 45° environ, on rassemble les mains devant le visage et on pousse vers l'avant avec les mains sans bouger le dos. Veiller à conserver les jambes pliées pour ménager les reins et le menton rentré dans la gorge pour plus d'efficacité et de confort.Scan0028

9 - Etirement des muscles cervicaux (Patrick Duquesnoy) :

Cet étirement sert à soulager les crispations invonlontaires dans la région cervicale. Debout ou assis, le menton rentré dans la gorge, se frotter énergiquement les paumes des mains l'une contre l'autre. Penché la tête vers l'avant et passer doucement les mains réchauffées sur la nuque en massant d'une main puis l'autre. Poser ensuite les mains sur l'arrière de la tête et laisser les mains et les bras peser sans rajouter de force.Scan0029